Erkan Kuru

Panik ataklar ve panik bozukluk, kişinin yaşam kalitesini ciddi anlamda düşüren, korkutucu ve bunaltıcı deneyimler olabilir. Ancak doğru bilgi ve stratejilerle kaygıyı yönetmeyi öğrenmek ve panik atakların hayatınızdaki kontrolünü azaltmak mümkündür. Unutmayın, amaç kaygıyı tamamen yok etmek değil, onu yöneterek hayatınıza devam edebilmektir.

İşte bu yolda size yardımcı olacak, bilime dayalı ve pratik ipuçları:

---

1. Kaygının Doğasını Anlayın

Kaygı, tehlike anında bizi uyaran ve hayatta kalmamızı sağlayan doğal ve işlevsel bir duygudur. Sorun, ortada gerçek bir tehlike yokken vücudumuzun bu “savaş ya da kaç” tepkisini vermesidir. Kaygının normal bir duygu olduğunu kabul etmek, onu bir düşman olarak görmeyi bırakıp yönetilebilir bir durum olarak görmenizi sağlar.

2. Düşüncelerinizi Sorgulayın: Gerçekçi Düşünme Alıştırması

Panik atak sırasında zihnimiz en kötü senaryolara odaklanır: “Kalp krizi geçiriyorum!”, “Öleceğim!”, “Kontrolü kaybediyorum!”. Bu düşünceler korkutucu olsa da gerçekçi değildir. Bu düşünceleri sorgulamak için kendinize sorun:

• “Şu anda en çok ne olmasından korkuyorum?”
• “Bu korktuğum şey daha önceki ataklarda kaç kere başıma geldi?”
• “Gerçekten olma ihtimali nedir?”

Unutmayın: Panik ataklar son derece rahatsız edici olsa da ölüme, kalp krizine, bayılmaya veya çıldırmaya neden olmazlar. Onlar sadece vücudunuzun abartılı bir alarm tepkisidir ve her zaman sona ererler.

3. Nefes ve Gevşeme Tekniklerinde Ustalaşın

Kaygılandığımızda nefesimiz hızlanır ve yüzeyselleşir, bu da çarpıntı gibi fiziksel belirtileri artırır. Diyafram nefesi gibi derin ve yavaş nefes alma teknikleri, sinir sisteminizi sakinleştirerek vücudunuzu gevşetir ve belirtilerin şiddetini azaltır.

4. Sıkıntıya İzin Verin, Korkularınızla Yüzleşin

Panik atağın yarattığı rahatsız edici fiziksel duyumlarla savaşmak, onları daha da güçlendirir. Bunun yerine, bu hislerin gelip geçici olduğunu kabul edin ve onlara izin verin. Kaçındığınız durumların (örneğin spor yaparak kalp atışınızı hızlandırmak gibi) üzerine gitmek, bu belirtilere karşı duyarsızlaşmanızı sağlar. Bu, korkularınızın gerçekleşmeyeceğini görmenin en etkili yoludur.

5. Baş Etme Kartları Hazırlayın

Panik anında mantıklı düşünmek zor olabilir. Bu yüzden önceden hazırlayacağınız küçük kartlar hayat kurtarıcı olabilir. Kartlarınıza şu gibi hatırlatıcı cümleler yazın:

• “Bu sadece bir panik atak ve geçecek.”
• “Duygularım rahatsız edici ama tehlikeli değil.”
• “Güvendeyim, sadece sakin kalmalıyım.”

6. Kafeini Sınırlandırın

Kahve, çay, enerji içecekleri gibi kafeinli ürünler, merkezi sinir sistemini uyararak panik ataktakine benzer fiziksel belirtileri (çarpıntı, titreme vb.) tetikleyebilir. Kafeini azaltmak veya tamamen bırakmak, genel kaygı düzeyinizi düşürmenize yardımcı olabilir.

7. Başarılarınızı Ödüllendirin ve Kendinize Şefkat Gösterin

Kaygıyı yönetmeyi öğrenmek bir süreçtir ve çaba gerektirir. Korktuğunuz bir durumun üzerine gittiğinizde veya bir atağı başarıyla yönettiğinizde kendinizi takdir edin. Sevdiğiniz bir filmi izlemek, güzel bir yemek yemek gibi küçük ödüllerle motivasyonunuzu artırın.

8. Panik Bozukluk Hakkında Bilgi Edinin

Sorununuzu anlamak, onunla başa çıkmanın en önemli adımıdır. Panik atakların ve panik bozukluğun ne olduğu hakkında daha detaylı bilgi edinmek için [buraya ilgili yazının linki eklenebilir] bir önceki gönderimizi ziyaret edebilirsiniz.

9. Profesyonel Yardım Almaktan Çekinmeyin

Tüm bu ipuçları son derece faydalı olsa da, tek başına yeterli olmayabilir. Bu yolculukta yalnız olmak zorunda değilsiniz. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), panik bozukluk tedavisinde etkinliği kanıtlanmış en başarılı yöntemdir. Gerektiğinde eklenecek ilaç desteği ile birlikte, iyileşme ve hayatınızın kontrolünü yeniden elinize almak kesinlikle mümkündür.